Cuando el resfriado aparece, muchas personas dudan sobre si es conveniente continuar con su rutina de ejercicio o si es mejor hacer una pausa para recuperarse. Hacer deporte resfriado es una preocupación común entre deportistas y personas activas, ya que el miedo a empeorar los síntomas choca con la preocupación de perder el ritmo de entrenamiento. En este artículo analizamos los riesgos y beneficios de ejercitarse cuando se está resfriado.
¿Es seguro hacer deporte resfriado?
La respuesta depende de la intensidad de los síntomas y del tipo de actividad física que se quiera realizar. Si los síntomas son leves y limitados a la zona de la cabeza, es posible seguir haciendo deporte con ciertas precauciones. Sin embargo, si el resfriado viene acompañado de fiebre, dolor muscular o fatiga extrema, lo mejor es descansar.
La regla del «cuello»
Un método popular para determinar si es seguro hacer deporte resfriado es la «regla del cuello«. Esta indica que:
- Si los síntomas están por encima del cuello (congestión nasal, estornudos, dolor de garganta leve), en la mayoría de los casos se puede realizar ejercicio moderado.
- Si los síntomas afectan el cuerpo entero (fiebre, fatiga, dolor muscular, escalofríos o dificultad para respirar), se recomienda evitar el ejercicio y dar prioridad al descanso.
Beneficios y riesgos de hacer deporte resfriado
Ejercitarse cuando se está resfriado puede tener algunos beneficios, pero también conlleva ciertos riesgos. A continuación, analizamos ambos aspectos:
Beneficios:
- Mejora del estado de ánimo: La actividad física libera endorfinas, que pueden ayudar a reducir la sensación de malestar.
- Aceleración del flujo sanguíneo: Un ejercicio ligero puede mejorar la circulación, lo que ayuda a transportar nutrientes y oxígeno a los tejidos.
- Alivio temporal de la congestión: El aumento de la frecuencia respiratoria puede despejar la nariz momentáneamente, mejorando la respiración.
Riesgos:
- Aumento del estrés en el sistema inmunológico: Cuando el cuerpo está luchando contra una infección, necesita energía para combatirla. Hacer deporte resfriado podría debilitar el sistema inmunitario y prolongar la recuperación.
- Mayor riesgo de deshidratación: Durante un resfriado, el cuerpo pierde líquidos debido a la fiebre y la sudoración. La actividad física puede intensificar este problema.
- Peor rendimiento deportivo: Un resfriado afecta la capacidad pulmonar y los niveles de energía, lo que podría traducirse en un menor rendimiento y una sensación de fatiga más rápida.
Ejercicios recomendados y a evitar cuando se está resfriado
Si decides hacer deporte resfriado, es fundamental elegir la actividad adecuada. Algunos ejercicios pueden ser beneficiosos, mientras que otros pueden agravar los síntomas.
Ejercicios recomendados:
- Caminatas ligeras: Son ideales para mantener el cuerpo en movimiento sin exigir demasiado al organismo.
- Yoga y estiramientos: Ayudan a mejorar la movilidad y la relajación sin sobrecargar el sistema inmunitario.
- Entrenamiento de baja intensidad: Actividades como el ciclismo suave o ejercicios con pesas ligeras pueden ser tolerables si los síntomas son leves.
Ejercicios a evitar:
- Ejercicio de alta intensidad: Correr a alta velocidad, levantamiento de pesas pesadas o entrenamientos HIIT pueden elevar demasiado la frecuencia cardiaca y aumentar el malestar.
- Actividades en ambientes fríos: Hacer deporte al aire libre en climas fríos puede agravar los síntomas respiratorios.
- Natación: El cloro y la humedad de las piscinas pueden irritar las vías respiratorias y empeorar la congestión.
Consejos para hacer deporte resfriado de forma segura
Si decides entrenar mientras estás resfriado, sigue estas recomendaciones para minimizar los riesgos:
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes demasiado cansancio o malestar, reduce la intensidad o descansa completamente.
- Hidrátate bien: Bebe suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación.
- Evita el contacto cercano: Si entrenas en un gimnasio, usa toallas y limpia los equipos para evitar contagiar a otras personas.
- No te sobreexijas: Reduce la duración y la intensidad del entrenamiento hasta que te sientas mejor.
Cuándo es mejor descansar y evitar el ejercicio
Hay situaciones en las que lo mejor es hacer una pausa y permitir que el cuerpo se recupere:
- Si tienes fiebre o escalofríos.
- Si sientes fatiga extrema o dolor muscular intenso.
- Si tienes síntomas respiratorios severos como tos persistente o dificultad para respirar.
- Si el resfriado ha empeorado después de entrenar.
